다짐에 상황과 행동을 붙인다
책을 읽겠다고 마음먹었는데 저녁이면 다른 일을 하다가 하루가 끝난다. 이럴 때 다짐에 더할 것은 ‘이번에는 꼭’이라는 강조만이 아니다. 원하는 결과와 현재의 장애물을 함께 살핀 뒤, 어떤 상황에서 무슨 행동을 할지 정해 볼 수 있다. 정신적 대조와 실행의도를 결합하는 방식이다. 정신적 대조는 바라는 미래와 그 앞을 가로막는 현재의 장애물을 함께 떠올리는 것이다. 실행의도는 특정 조건과 행동을 연결하는 계획이다. ‘독서하는 사람이 되겠다’에서 멈추지 않고 ‘저녁 식사를 마치고 책상에 앉으면, 펼쳐 둔 책의 다음 문단을 읽겠다’로 바꾸는 식이다. 심리학에서 자기조절은 목표를 향해 자신의 행동을 조정하는 과정을 가리킨다. 여기서 필요한 자기이해는 스스로를 부지런한 사람이나 게으른 사람으로 분류하는 일이 아니다. 하고 싶은 일이 어디에서 막히는지 살피고, 그 지점에 대응할 행동을 마련하는 일이다. 계획이 실행되지 않았다는 사실만으로 의지나 인격의 결함까지 결론 낼 이유는 없다.
목표의도와 실행의도의 차이
목표의도는 무엇을 이루려는지 정한다. ‘퇴근 후 책을 읽겠다’는 방향이 여기에 해당한다. 실행의도는 그 목표를 행동으로 옮길 조건을 정한다. ‘만약 이 상황이 오면, 이 행동을 한다’는 if–then 형식으로, 시작할 때와 장소, 할 일을 연결한다. 두 문장은 역할이 다르다. 목표만 있으면 실제로 언제 시작할지는 여전히 정해지지 않는다. 반대로 조건부 문장을 정교하게 만들어도 그 행동이 원하는 결과와 관계없으면 목표에 맞는 계획이 아니다. 책을 읽는 것이 목표인데 매번 독서 도구만 정리하도록 정했다면, 준비와 읽기 사이에 간격이 남는다. 따라서 계획을 구체적으로 세운다는 것은 시간표를 빽빽하게 채운다는 뜻이 아니다. 해당 상황이 왔음을 알아차릴 수 있고, 그때 할 행동이 분명해야 한다는 뜻이다. ‘여유가 생기면 열심히 읽는다’보다 ‘저녁 식사 후 책상에 앉으면 다음 문단을 읽는다’가 시작 장면을 더 명확하게 보여 준다. 다만 이 문장이 모든 사람에게 맞는 것은 아니다. 저녁에 책상에 앉을 수 없는 생활이라면 자신의 일정에서 실제로 만나는 장면으로 바꿔야 한다.
장애물에서 계획 한 문장까지
다음은 개념을 적용하기 위해 구성한 독서 예시다. 연구 참여자의 경험이나 연구 절차를 그대로 재현한 사례는 아니다. 먼저 원하는 결과를 정한다. 막연히 ‘좋은 사람이 되기’보다 ‘관심 있는 책을 읽고 내용을 이해하기’처럼 무엇을 바라는지 드러나는 결과로 적는다. 이어서 그 결과를 가로막는 현재의 장애물을 살핀다. 이 예시에서는 책상에 앉아도 휴대전화 알림을 따라가느라 책을 펼치지 않는 상황을 가정하자. ‘나는 끈기가 없다’는 평가보다 ‘읽기 전에 알림을 확인하다가 다른 화면으로 넘어간다’는 설명이 대응 행동을 정하는 데 쓸모가 있다. 사람 전체를 평가하는 문장에는 행동할 지점이 없지만, 구체적인 상황에는 바꿔 볼 지점이 있기 때문이다. 이제 장애물에 대응하는 문장을 쓴다. ‘저녁 식사 후 책상에 앉으면 휴대전화를 손이 닿지 않는 선반에 놓고, 책의 다음 문단을 읽는다.’ 상황과 대응 행동, 목표를 향한 시작이 한 문장 안에 들어간다. 여기서 한 문단은 입증된 최적 분량이 아니라 예시의 시작 단위다. 책의 난도와 사용할 수 있는 시간에 맞게 정하면 된다. 정신적 대조가 더하는 부분은 바로 장애물을 건너뛰지 않는다는 점이다. 읽고 난 뒤의 만족만 상상하는 데서 끝내지 않고, 지금 무엇이 읽기를 막는지 함께 다룬다. 장애물이 휴대전화가 아니라 책을 구할 수 없는 상황이라면 같은 계획을 가져다 쓸 수 없다. 그때는 읽기 시작에 앞서 자료를 확보하는 행동이 필요하다. 장애물의 차이가 다음 행동의 차이로 이어져야 한다.
효과는 어디까지 기대할까
두 전략을 결합한 방법은 MCII라고 부른다. 2016년 육류 섭취 감소를 다룬 5주 무작위 대조 연구에서는 정보와 MCII를 함께 제공한 집단을 정보만 제공한 집단과 비교했다. 섭취를 줄이려는 의도가 중간 이상인 참여자에게서 결합 전략 집단의 감소가 더 컸다. 바꾸려는 마음이 있는 사람의 다짐을 행동으로 연결하는 데 도움이 될 수 있음을 보여 주는 사례다. 이 결과에는 행동의 종류, 관찰 기간, 참여자의 의도 수준이라는 조건이 붙는다. 독서나 업무 성과에서도 같은 크기의 변화가 생긴다는 증거로 옮겨 쓸 수는 없다. 앞의 독서 문장은 적용 방법을 이해하는 예시이며, 그 문장 자체의 효과를 해당 연구가 검증한 것은 아니다. 2021년 메타분석은 여러 연구를 종합해 MCII의 목표 달성 효과를 작거나 중간 정도로 보고했다. 동시에 출판편향 때문에 실제 효과가 더 작을 가능성을 밝혔다. 출판편향은 출판된 연구들이 전체 연구 결과를 고르게 대표하지 못하는 문제다. 어떤 조건에서 효과가 달라지는지 판단하려면 추가 연구도 필요했다. 따라서 이 방법은 시도할 근거가 있는 자기조절 전략으로 받아들일 수 있다. 개인의 성공을 보장하는 공식이나 마음먹지 않은 목표까지 이루게 하는 장치로 받아들이면 기대가 지나치다. 또한 결합 전략에서 얻은 결과를 실행의도 하나만의 효과 또는 정신적 대조 하나만의 효과로 나눠 설명해서도 안 된다.
내 생활에서 가능한 문장으로
골위처와 시런의 설명은 계획 요소의 정밀성, 실행 가능성, 목표를 이루는 수단으로서의 적합성을 함께 강조한다. 이를 자신의 문장에 적용하면 점검할 지점이 분명해진다. 상황은 알아볼 수 있는가, 그 순간 행동할 여건이 있는가, 그 행동이 실제 목표를 향하는가를 살피는 것이다. 예를 들어 퇴근 시간이 매일 달라진다면 고정된 시각을 적는 것만으로 생활에 맞는 계획이 되지는 않는다. 반복해서 만나는 생활 장면을 조건으로 삼을 수 있다. 책이 없는 장소에서 읽도록 정했다면 책이나 읽을 자료를 마련해야 한다. 실행 가능한 행동을 정하는 일과 목표 자체를 낮게 평가하는 일은 다르다. 이미 큰 장애물 없이 하고 있는 행동마다 이런 계획을 덧붙일 필요도 없다. 골위처와 시런은 목표 달성에 장애물이 거의 없을 때 실행의도 형성이 불필요할 수 있다고 설명한다. 계획은 생활 전체를 관리하는 규칙으로 늘리기보다, 다짐과 행동 사이에서 실제로 막히는 곳에 써 볼 수 있다. 오늘 바꾸고 싶은 다짐 하나를 골라 원하는 결과와 현재의 장애물을 각각 적어 보자. 그다음 ‘만약 ___ 상황이 오면, 나는 ___ 행동을 한다’는 문장을 완성한다. 빈칸에 ‘열심히’나 ‘잘’만 남아 있다면 손으로 무엇을 하거나 어디로 움직일지까지 적는다. 다음에 그 상황을 만났을 때 시작할 행동이 보이는 문장이면 된다.
참고자료
참고 1: Journal of Medical Internet Research · Implementation Intention and Reminder Effects on Behavior Change in a Mobile Health System: A Predictive Cognitive Model (2017) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5730820/ 참고 2: Frontiers in Psychology · 2016년 원연구, DOI: 10.3389/fpsyg.2016.00607 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.00607 참고 3: Frontiers in Psychology · 2021년 메타분석, DOI: 10.3389/fpsyg.2021.565202 https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.565202/full 참고 4: 미국 국립암연구소 · Implementation Intentions — Peter M. Gollwitzer·Paschal Sheeran https://cancercontrol.cancer.gov/brp/research/constructs/implementation-intentions